ルーティン内容の見直し

筋肉

ランニングとお腹周りの筋トレをメインにやってきましたが、筋トレに関してはお腹周り以外も気を遣っていこうと思い、ルーティン内容をはじめ、いろいろと確認して、見直していこうと思います。

まず、そもそもどこを鍛えたいのか確認します。

基本的には腹部を中心とすることは変わらずに、上半身(肩、腕、胸、背中)、下半身(お尻、太もも、ふくらはぎ)もトレーニングできればと思っています。

下半身については、膝に多少の負担がかかってしまうとはいえ、ランニングも含めて考えます。

大きく分けて次の3点ですね。

・上半身(肩、腕、胸、背中)
・腹筋
・下半身(お尻、太もも、ふくらはぎ)

次に、持っている道具ですが、ダンベル(*kg)腹筋ローラー簡易ゴムチューブです。

ダンベルや筋トレマシーン等あればいいのですが、一人暮らしゆえにあっても邪魔ですね。

基本的に道具が無くてもできるようなトレーニングができればと考えているのですが、負荷をかけるために持っているもので対応しようと思います。


続いて、ルーティンのスケジュールについてですが、基本的には1週間の中の1日(水曜日)を休養日とすることは変わらず、日によって異なる部位をトレーニングしようと考えています。

月曜 → 腹筋、肩
腹筋への負荷が中程度の「Runtastic Six Pack」アプリで腹筋のワークアウトをこなし、肩は「パイクプレス」、「ダンベルショルダープレス」、「サイドレイズ」を15回3セットずつ行います。

火曜 → 腹筋、腕
腹筋への負荷が高めの「30日でシックスパック」アプリで腹筋のワークアウトをこなし、腕は「コンセントレーションカール」(腰かけて行うダンベルの上げ下げ)「トライセプスキックバック」(二の腕を固定してダンベルを後ろへ伸ばす)を15回3セットずつ行います。

水曜:休養日

木曜 → 腹筋、太もも
腹筋への負荷が中程度の「Runtastic Six Pack」アプリで腹筋のワークアウトをこなし、太ももについては、まず内転筋群である内側に効く「アダクション」(https://www.youtube.com/watch?time_continue=41&v=bCU4MYNQWkg)を15回3セット、「ノーマルスクワット」を20回3セット行います。

金曜 → 腹筋、肩
腹筋への負荷が高めの「30日でシックスパック」アプリで腹筋のワークアウトをこなし、肩は「パイクプレス」、「ダンベルショルダープレス」、「サイドレイズ」を15回3セットずつ行います。

土曜 → 腹筋、腕
腹筋への負荷が中程度の「Runtastic Six Pack」アプリで腹筋のワークアウトをこなし、腹筋ローラーを膝をつきながら15回3セットを行い、腕は「コンセントレーションカール」(腰かけて行うダンベルの上げ下げ)「トライセプスキックバック」(二の腕を固定してダンベルを後ろへ伸ばす)を15回3セットずつ行います。

日曜 → ランニング、背中
ランニングで健康器具が設置されている公園を通ることがあるので、懸垂もできる環境です。懸垂で広背筋を鍛えようと思います。

といった具合で実行していこうと思いますが、ランニングが比較的少ないのは冬だからですね。

夏にはランニングの割合をもう少し増やした配分にし、食事についてもタンパク質を意識して摂取してくことは忘れない様にしたいと思います。

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